แน่นอนว่าสุขภาพร่างกายของเราอาจไม่ได้แข็งแรงตลอดเวลา มากไปกว่านั้นก็ยังมีหน้าที่การงาน ความรับผิดชอบต่าง ๆ ที่เราต้องจัดการในแต่ละช่วงวัยแตกต่างกันไป วันนี้ พามาดูวิธีการรักษาสุขภาพ เวลา และกำลังใจในแต่ละช่วงวัย ให้วิ่งสนุก แม้ว่าอายุจะเริ่มมากขึ้น 1. ฝึกดูแลตัวเองหลังจากการวิ่ง ให้เป็นนิสัย สำหรับนักวิ่งที่ใกล้เลข 4 จำเป็นต้องลดความหนักหน่วงในการออกกำลังกายลง เทรนสมาร์ทดีกว่าเทรนฮาร์ด ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูร่างกาย เพื่อรักษาเพอร์ฟอร์แมนซ์ของตัวเอง เน้นการรับประทานโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ ให้สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ ให้โควต้าการวิ่งออกกำลังกายหนัก ๆ เพียงแค่ 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รับประทานโปรตีนทันที 40 กรัมหลังจากออกกำลังกาย ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเองเร็วขึ้น รวมไปถึงเสริมวิตามินดี เพราะจะทำให้มีแรงวิ่งและลดอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี 2. เน้นการวิ่งอย่างแข็งแรง มากกว่าการวิ่งอึด เมื่อฮอร์โมนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงในวัย 40 ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพละกำลังลดลง นักวิ่งจึงรู้สึกได้อย่างชัดเจนหลังจากการวิ่งว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อ หากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้เราสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยากขึ้น ดังนั้นควรเสริมโปรตีน 1.
ยาสเตียรอยด์และยาลูกกลอน มีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระดูกของเราแข็งแรงและร่างกายมีสุขภาพที่ดี ควรเน้นการรับประทานอาหารให้ครบหมวดหมู่และหลากหลาย ได้รับแคลเซียมที่เพียงพอ ได้รับวิตามินดี (จากแสงแดดหรืออยู่ในรูปของยา) ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
อ้างอิง English, N. 17 อาหารว่างระหว่างวิ่งสุดเซอร์ไพรส์เพื่อปรับปรุงการวิ่งมาราธอนของคุณ สำหรับผู้ยิ่งใหญ่ [แก้ไขธันวาคม 2017]
อัลมอนด์ เมื่อพูดถึงแคลเซียมในถั่วล่ะก็ อัลมอนด์ (Almonds) ถือว่าอยู่ในอันดับต้นๆ ในปริมาณ 1 ออนซ์หรือ 23 เม็ด จะมีแคลเซียม 75 มิลลิกรัมหรือคิดเป็น 8% จากทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้อัลมอนด์คั่ว 1 ถ้วย จะมีแคลเซียมถึง 450 มิลลิกรัม อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดเช่น ในทุกๆ 1 ออนซ์จะมีไฟเบอร์ 3 กรัม และมีโปรตีนเป็นจำนวน 10% ของที่ร่างกายต้องกายในแต่ละวัน ถึงแม้ว่าจะมีไขมันแต่ก็เป็นไขมันดี สามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีได้ อัลมอนด์เป็นแหล่งรวมวิตามิน E แมงกานีส และแมกนีเซียม ทำให้อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 10. เอดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น) คนญี่ปุ่นและคนจีนทานถั่วชนิดนี้กันมานานเป็นพันปีแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) ปริมาณ 1 ถ้วยจะมีแคลเซียม 79 มิลลิกรัม มีไฟเบอร์ 8 กรัม และเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นแหล่งรวมโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แถมยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่สมบูรณ์มากถึง 9 ชนิด 11. มะเดื่อ มะเดื่อ (Figs) แห้ง 1 ถ้วยจะมีแคลเซียม 240 มิลลิกรัม ในมะเดื่อเต็มไปด้วยสารต้านอนุมุลอิสระ ไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามิน K และอื่นๆ มะเดื่อมีโซเดียมต่ำ ไขมันต่ำ และคอเรสเตอรอลต่ำ แต่ว่าต้องระวัง!
วันนี้ขอพูดถึงปัญหาหนึ่งที่เพื่อนๆ นักวิ่งมักเจอบ่อยๆ ในการวิ่งมาราธอนกันนะคะ ภัยเงียบที่เกิดขึ้นกับเหล่านักวิ่ง มาเงียบๆ แต่เสร็จเรียบทุกราย ทำให้หลายคนกังวลใจว่าจะไปไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้ ยิ่งบางคนตั้งใจฝึกฝนเพื่อเตรียมตัวพิชิตเส้นชัย แต่ดันเกิดเป็น "ตะคริว" ขึ้นมากระทันหัน ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อทำงานหนัก มีอาการล้า และเกร็งตัว ทำให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อ และมักจะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อขาเป็นส่วนใหญ่ด้วยซิ ทำให้ต้องหยุดวิ่งหรือเคลื่อนไหวทันที ครั้งนี้เราจึงมีวิธีป้องกันมาฝากเพื่อนๆ กันค่ะ สาเหตุหลักของตะคริว เกิดจาก… 1. ร่างกายขาดน้ำ 2. ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อย 3. กล้ามเนื้ออ่อนล้า เกิดจากการออกกำลังกายหักโหม 4. กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย 5. กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัป อาจทำให้เกิดตะคริวได้ 6. ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง เช่น ผู้สูงอายุ ก็มีโอกาสเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น อาจเป็นขณะที่เดินนานๆ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่ดี วิธีป้องกันตะคริว 1. ดื่มน้ำให้มากพอในแต่ละวัน 2.
เจลาติน เจลาตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่ง ดังนั้นจึงประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนสำคัญในอาหารของนักวิ่งหรือนักกีฬาโดยทั่วไป เพราะมันจะช่วยเราในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เจลาตินคือ ของว่างที่ดีในการไดเอทของนักวิ่ง เพราะมันเพิ่มขึ้น hydroxyproline ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งร่างกายสังเคราะห์ได้เองซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างข้อต่อขึ้นใหม่ ได้รับการปกป้องและให้ความยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก ดังนั้นคนหรือนักวิ่งที่ต้องการลดน้ำหนักพร้อมๆ กันจะไม่มีปัญหาในการรับประทาน เพราะจะให้ประโยชน์แก่พวกเขาเท่านั้น 11.
00 ถึง 15. 00 น.
ความรู้สึกในระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญยิ่งและเหนือธรรมชาติ แต่ความรู้สึกหิวและคลื่นไส้ที่กินไปทั้งกระเพาะและทำให้คุณหมดความอดทนในอาหารก็เช่นกัน ในความเป็นจริง ท่ามกลางอาชีพการงานอันยาวนาน กฎเกณฑ์ด้านอาหารแบบเดิมๆ หลายอย่างหมดลงแล้ว ในการวิ่งมาราธอน แทนที่จะเป็นโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมอย่างรวดเร็วและอาหารที่กระตุ้นอินซูลินและส่งน้ำตาลผ่านกระแสเลือดเพื่อเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อที่ต้องการ จึงควรรู้ไว้ ขนมที่ควรพกติดตัวในการวิ่งมาราธอน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในกิจกรรมประเภทนี้ ขนม 12 อย่างเอาไปวิ่งมาราธอน 1. เพรทเซิล คาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงและมีโซเดียมสูง เพรทเซลไม่ได้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเติมพลังงานและเก็บเกลือของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีเส้นใยต่ำและจะใช้เวลาไม่นานในการเข้าถึงกระแสเลือด นอกจากนี้พวกเขา สามารถให้แร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซีลีเนียม และโซเดียมได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเพรทเซลจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่เพรทเซลไม่ควรปรากฏในอาหารของคุณทุกวัน แทนมัน จะดีกว่าที่จะกินอาหารจากธรรมชาติที่ให้วิตามินบางอย่างแก่คุณ 2. บาร์พลังงานโฮมเมด แท่งให้พลังงานเป็นอาหารเสริมที่เพิ่มพลังงานหรือสารอาหารที่ได้จากอาหาร และตอบสนองความต้องการเฉพาะ แม้ว่าการทำบาร์ไขมันต่ำอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถั่ว มะพร้าว และเมล็ดพืชมักจะเป็นส่วนผสมหลักในการทำ ลอง ส่วนผสมที่แตกต่างกันเช่นกัน แต่มะเดื่อ น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมข้าวกล้องเป็นสารยึดเกาะที่ดีเยี่ยม และอนุญาตให้ผสมน้ำตาลอย่างมาร์ชเมลโลว์ได้ทั้งหมด 3.